A ansiedade é uma reação natural do organismo ao estresse, porém, quando se torna constante e devastadora, pode comprometer a qualidade de vida. Para que isso não aconteça, é necessário reconhecer os sinais e implementar táticas para controlá-la.
Identificando a ansiedade
A ansiedade pode se manifestar de várias formas, tanto físicas quanto emocionais. Sintomas físicos comuns incluem sensação de aperto no peito, tremores, náuseas, dor de estômago, falta de ar, suor excessivo, formigamento nas mãos e pés, e tensão muscular. Sintomas emocionais comuns incluem medo de perder o controle, pensamentos negativos, sensação de que algo ruim vai acontecer, dificuldade de concentração e preocupações excessivas.
De acordo com o World Health Organization, ansiedade é uma condição comum, afetando milhões de pessoas em todo o mundo e segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), aproximadamente 264 milhões de pessoas sofrem de transtornos de ansiedade, tornando-se uma das condições de saúde mental mais prevalentes globalmente.
Uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Psychology revelou que a ansiedade severa pode ser associada a eventos estressantes, fatores genéticos, e desequilíbrios químicos no cérebro (Smith et al., 2018).
Administrar a ansiedade pode exigir uma mistura de táticas comportamentais, psicológicas e, em determinadas situações, medicamentos. Aqui estão algumas abordagens eficazes:
Técnicas de Relaxamento
- Respiração Profunda: exercite a respiração diafragmática, inspirando profundamente pelo nariz, mantendo a inspiração por alguns instantes e expirando devagar pela boca. Com essa técnica ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento e reduzindo os níveis de estresse. Estudos mostram que a respiração diafragmática pode diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, melhorando assim a sensação de calma (Jerath et al., 2006).
- Meditação: A meditação pode incluir a prática de sentar-se em silêncio e focar na respiração, ou usar aplicativos de meditação guiada. Essas práticas são comprovadas por estudos para reduzir a reatividade ao estresse e melhorar a saúde mental geral. A meditação regular tem sido associada a uma redução da ansiedade, melhora do humor e aumento do bem-estar emocional (Goyal et al., 2014).
Atividade Física
- Exercícios Regulares: estudos indicam que a atividade física regular pode ser tão eficaz quanto antidepressivos no tratamento de depressão leve a moderada (Blumenthal et al., 2007). É importante encontrar uma atividade que traga prazer e seja sustentável a longo prazo. Algumas opções incluem caminhar, correr, nadar, praticar yoga, dançar ou andar de bicicleta. O mais importante é escolher um exercício que se adapte ao seu estilo de vida e que você realmente goste, para garantir a consistência e os benefícios contínuos para a sua saúde mental.
Estilo de vida saudável
- Alimentação Balanceada: uma alimentação equilibrada desempenha um papel crucial no bem-estar mental e físico. Consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes pode melhorar significativamente o humor e os níveis de energia. Por exemplo, alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, nozes e sementes, têm sido associados à redução dos sintomas de depressão e ansiedade (Gómez-Pinilla, 2008). Evite a ingestão excessiva de cafeína e álcool, pois ambos podem aumentar os níveis de ansiedade e afetar negativamente a qualidade do sono. Manter uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras pode proporcionar a base nutricional necessária para uma saúde mental saudável.
- Sono de Qualidade: garanta que você tenha uma rotina de sono regular e que está dormindo o suficiente para se sentir descansado e recuperado. A privação de sono pode levar a um aumento na produção de cortisol, o hormônio do estresse, e afetar negativamente o humor e a cognição. Para melhorar a qualidade do sono, considere criar um ambiente tranquilo e escuro, evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir e adotar técnicas de relaxamento, como a meditação, antes de deitar.
Faça terapia!
- A terapia é uma ferramenta poderosa que pode auxiliar na identificação e transformação de padrões de pensamento negativos e atitudes ansiosas. Um psicólogo experiente pode guiar você através de um processo de autoconhecimento, ajudando a reconhecer e desafiar crenças limitantes e comportamentos prejudiciais. Além disso, a exposição progressiva a circunstâncias que provocam ansiedade, sob a orientação de um profissional, pode contribuir significativamente para a redução da reação de medo ao longo do tempo. Este processo gradual de enfrentar medos de forma controlada e segura é uma técnica comprovada para diminuir a intensidade das respostas ansiosas e promover uma vida mais equilibrada e tranquila.
Rede de apoio
- Converse com amigos e familiares: compartilhar suas inquietações com pessoas de confiança pode oferecer conforto e suporte emocional. Ter o apoio de amigos e familiares próximos permite que você se sinta ouvido e compreendido, e pode oferecer perspectivas valiosas e conselhos práticos. Essas interações sociais positivas são essenciais para o bem-estar emocional e podem ajudar a fortalecer os laços afetivos, proporcionando um senso de pertencimento e segurança.
- Grupos de apoio: a participação em grupos de apoio pode ser benéfica para trocar experiências e táticas com pessoas que lidam com os mesmos obstáculos. Estar em contato com pessoas que lidam com os mesmos obstáculos pode reduzir a sensação de isolamento e proporcionar uma rede de suporte vital. Além disso, grupos de apoio podem promover um senso de comunidade e solidariedade, ajudando você a encontrar novas formas de lidar com suas dificuldades.
Técnicas de gestão do estresse
- Organização e planejamento: defina uma agenda diária que inclua períodos de descanso e diversão. Divida suas tarefas em etapas menores e mais manejáveis, priorizando aquelas que são mais importantes. Utilizar ferramentas como listas de tarefas, aplicativos de calendário e técnicas de gerenciamento de tempo pode contribuir para diminuir a sensação de sobrecarga.
- Desenvolvimento de hobbies: descubra novos hobbies ou dedicar tempo a interesses já existentes pode fornecer uma pausa revigorante da rotina diária e contribuir para o bem-estar mental. Hobbies como jardinagem, pintura, leitura, música ou esportes não apenas ajudam a relaxar, mas também estimulam a criatividade e promovem um senso de realização. Participar de grupos ou clubes relacionados ao seu hobby também pode proporcionar oportunidades de socialização e fortalecer sua rede de apoio.
É essencial que os indivíduos que experimentam sintomas de ansiedade procure ajuda profissional para receber o tratamento adequado, que pode incluir terapias cognitivas, medicação, e intervenções de estilo de vida. No entanto, se você não conseguir controlar completamente os sintomas de ansiedade, o tratamento com cetamina se apresenta como uma alternativa segura e eficiente. Muitos sintomas da TAG são confundidos com os da depressão, tornando o diagnóstico mais complexo e o tratamento mais difícil.
Com a administração de cetamina, é possível retomar uma vida normal e mais próxima à realidade anterior à doença já na primeira semana.
Não esqueça que cada indivíduo é único, e pode ser necessário testar diversas estratégias para descobrir a que se adapta melhor a você.
Reforçamos que a indicação e aplicação da cetamina deve ser feita por um médico anestesista e dentro de ambiente hospitalar.
Se ainda tiver dúvidas, não deixe de nos contatar.
Referência:
World Health Organization. (2017). Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates. Acesso em Dezembro,2024.
Ravinder Jerath, John W. Edry, Vernon A. Barnes, Vandna Jerath, Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system, Medical Hypotheses, Volume 67, Issue 3, 2006, Pages 566-571, ISSN 0306-9877, https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
Goyal, Madhav et al. “Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis.” JAMA internal medicine vol. 174,3 (2014): 357-68. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
Blumenthal, James A et al. “Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder.” Psychosomatic medicine vol. 69,7 (2007): 587-96. doi:10.1097/PSY.0b013e318148c19a
Gómez-Pinilla, F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci 9, 568–578 (2008). https://doi.org/10.1038/nrn2421
